Entrenamiento Heavy Duty, ¿Qué es y como empezar?
El entrenamiento heavy duty es un estilo de entrenamiento que consiste básicamente en hacer un entrenamiento muy intenso, como si fuera un HIIT. En este artículo te hablaremos de como prepararte una rutina heavy duty, para que apliques en tu semana.
Este concepto del entrenamiento heavy duty ha sido cuna del culturismo, y lo han usado grandes culturistas, y forma parte de la filosofía y al idiosincrasia de este deporte.
Este método de entrenamiento fue implementado en los años 70 con la idea de demostrar que un entrenamiento de este estilo, intenso y de trabajo reducido, podía generar hipertrofia y ser efectivo a la hora de desarrollar rápidamente la masa muscular.
Conceptos básicos del entrenamiento heavy duty
Los conceptos básicos del entrenamiento consistían en:
- Realizar un entrenamiento de cuerpo completo en una sola sesión de entrenamiento.
- Hacer una elección de unos 12 o 15 ejercicios para todo el cuerpo, y de esa forma hacer un entrenamiento completo.
- Y que cada uno de estos ejercicios se ejecute de manera muy intensa, y de ser posible lo más cerca del fallo posible.
- Realizar hasta un máximo de 3 series para cada ejercicio.
- Y este ejercicio debe hacerse unas dos veces en una semana para ser efectivo.
Origen del heavy duty
Este sistema de entrenamiento tiene sus bases en los entrenamientos de alta intensidad o high intensity interval training, conocido como HIIT. De esta forma, de lo que trata principalmente es en hacer un entrenamiento en intervalos cortos de tiempo, con poco tiempo de descanso entre series, y a una muy alta intensidad, y aplicado esto al entrenamiento de fuerza.
Al ser un entrenamiento tan intenso, no debe ser realizado mas de dos veces por semana, y es distinto a lo que normalmente entrenamos en el gimnasio, ya que habitualmente hacemos entrenamiento basados en el sistema de Joe Weider.
Al contrario que el sistema Weider, un sistema en el que se entrena cada día un grupo muscular distinto, el sistema Heavy duty, enfoca el entrenamiento en todo el cuerpo, en todos los grupos musculares y en una muy alta intensidad.
Por eso la premisa de este sistema de entrenamiento es que la intensidad es la clave, y este sistema piensa que al hacer entrenamiento a muchas repeticiones, lo que se entrena es la resistencia muscular, y de ahí que les parezca incongruente con la idea de este estilo de entrenamiento.
Como iniciar una rutina heavy duty
Al iniciar una rutina de este estilo, es importante recalcar que este entrenamiento no es para principiantes, ya que al ser de una muy alta intensidad, los tiempos de recuperación entre una sesión y otra serán muy largos y eso hará que sea antiproducente.
Pero si quieres iniciar en este sistema, al principio sería recomendable que empieces con los básicos del entrenamiento, y realizando una rutina a una intensidad media durante un par de semanas para ir adaptándote a este estilo de entrenamiento y luego de ese periodo ir subiendo la intensidad.
Los básicos que recomendamos para este estilo de entrenamiento son:
- Peso muerto
- Sentadillas
- Press militar
- Remo
- Press de banca
- Elevaciones con mancuernas (laterales y frontales), además de vuelos de pájaro
- Curl con barra
- Abdominales
Entrenar al fallo muscular y con ejecución lenta
Este sistema de entrenamiento sugiere que termines cada ejercicio, llegando al fallo muscular, y esto básicamente es que en la ultima repetición de la ultimas serie, la hagas sin poder hacer ni una repetición más, y así al siguiente ejercicio. Aunque en entrenamiento TITAN no recomendamos entrenar al fallo muscular.
Otro factor del sistema es que hay que hacer énfasis en los tiempos de ejecución, ya que se recomienda, hacer unos tiempos 4 – 1 – 4. Y esto es básicamente demorar 4 segundos en la fase concéntrica o positiva, 1 segundo en la fase final, aguantando en isometría, y 4 segundos en la fase excéntrica o negativa. Esto se produce para generar una mayor tensión mecánica, y que el musculo genere más trabajo durante el entrenamiento. Aunque esta demostrado hoy en día que no sirve para ganar fuerza, ya que para eso es necesaria la velocidad de ejecución mayor, aunque claramente no es lo que se busca en este estilo de entrenamiento.
Intensidad y no pesos máximos
Como se ha mencionado en este sistema de entrenamiento se buscaba la intensidad, pero esta intensidad viene por el hecho de entrenar todo el cuerpo, con pocos descansos, y llegando al fallo muscular, y esto no va de la mano con los pesos máximos o con nuestras RMs.
Ya que sería incongruente que además de la intensidad de este sistema, y de que trabajar todos los grupos musculares, se llegue al fallo muscular, además sea con cargas máximas.
Una intensidad del 70% esta bien para este estilo de entrenamiento, y hará que sea muy eficiente.
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